Калории - Калорийность продуктов питания
Правильный рацион питания
Obese.ru
Если уж мы завели серьезный разговор о диетах, то надо вспомнить, что при выборе и составлении их, нас очень должна интересовать калорийность продуктов. Если вы не знаете, каким жутким количеством калорий вас может загрузить сливочное масло, а чем, с точки зрения той же калорийности продуктов, привлекательны огурцы и морковка, то в деле диетологии вы пока, извините, «чайник»!
Дело в том, что все продукты различны не только по своему составу, но и по энергетической ценности, которая как раз и выражается в калориях или килокалориях. И ценность эта зависит от содержания неокисленных атомов углерода и водорода, например, в жире их больше, чем в углеводах и белках, поэтому калорийность 1 г жира более в два раза превышает таковую 1 г углеводов или белков.
Исходя из этого, самая высокая калорийность (на 100 г) у таких продуктов, как сливочное масло (734 ккал), грецкие орехи (612 ккал), а также жирная свинина, шоколад, пирожные с кремом и т.д. А вот чтобы получить необходимую энергию от огурцов, капусты, морковки или яблок, придется постараться, так как калорийность этих продуктов (на 100 г) не превышает 50 ккал.
Теперь самое главное – зачем нам забивать всем этим голову? Отвечаем – для составления грамотного рациона, ведь энергетические затраты у всех нас разные, и зависят от пола, возраста и работы, которую мы делаем. И вот чтобы не переесть лишних калорий, которые так и норовят отложиться в виде жировых отложений в самых ненужных местах, проводится расчет калорийности потребляемых продуктов. Только в этом случае вы будете расходовать столько энергии, сколько получаете с пищей, и не будете толстеть. Или же будете расходовать энергии больше, чем съели, и начнете худеть!
Легкий дефицит калорий заставит организм обратить внимание на собственные жировые запасы и расходовать их для жизнедеятельности. Этот метод привлекателен своими простыми расчетами, которые давно уже научно исследованы и доказаны. Например, если вы принадлежите мужскому полу и не особенно обременены тяжелой работой, то, по мнению, ученых, вам вполне должно хватить 2800-3200 килокалорий в день. Если же вы женщина в самом расцвете сил, то подразумевается, что расход энергии у вас меньше на 15-20%. В среднем женщина тратит примерно 2200—2600 калорий в день.
С возрастом энергетическая потребность у человека снижается примерно на 10% за каждые 10 лет. Чтобы понять, чего и сколько нужно съесть за день, чтобы не превысить необходимое количество калорий, используют таблицы, в которых приведены калорийность продуктов и примерный и состав. Если же вы преследуете цель не просто держать свой вес в норме, но и похудеть, составляете рацион питания с заведомым дефицитом на 15-20 %.
Одновременно старайтесь регулярно помогать сжиганию калорий с помощью физических нагрузок (энергозатраты порядка 300-400 ккал в день). Это вам обеспечит час занятий аэробикой, бегом, лыжами, теннисом, плаванием, танцами и даже просто подъемом вверх по собственной лестнице! При этом оказывается, что ни в какие особенно жесткие условия вы себя не ставите – продолжаете есть все, что хотите, просто используете продукты правильно – в нужных количествах и сочетаниях. И приятно и полезно!
Единственное, что сначала, с непривычки, рассчитывать калорийность продуктов будет непросто, может понадобиться помощь профессионального диетолога, который поможет со сложными комплексными блюдами, тогда как с кашами, салатиками и котлетками вы сможете справиться и сами. Зная раздельное количество (в граммах) содержащихся в блюдах белков, умножаем его на 4,0 килокалории, также углеводы, а жиры умножаем на 9,0. Суммируя затем найденные величины, получаем общую энергетическую ценность блюда.
Проще всего составить себе примерный недельный рацион питания на основе необходимой калорийности продуктов, и придерживаться его, чтобы не заниматься расчетами каждый день. Но, главное, помните, что самым важным является ограничить потребление лишних углеводов, которые преобразовываются в жировую ткань, и самих жиров - желательно не более 35-40 г в день, так как именно они легче всего накапливаются организмом. И если жиры будут продолжать поступать в достаточном количестве, дефицита энергии не будет и не начнется процесс расхода собственных запасов, а, следовательно, не уменьшится вес!
ЗАПИСЬ на КОНСУЛЬТАЦИЮ: +7 925-736-25-65 (+ WhatsApp)
ОБСУДИТЬ на ФОРУМЕ
|
