Здоровое питание - Принципы здорового питания
Основы рациона здорового человека
Obese.ru
Здоровое питание приобретает все большее значение для современного человека, окруженного легкодоступным и вкусным фаст-фудом, которым так просто перекусить в любое время, что быстро превращается в привычку. Такая пища обладает избыточной энергетической ценностью, содержит много жиров и соли, что, как всем уже известно, ведет к нарушению обмена веществ, ожирению, а затем и ко многим нехорошим заболеваниям.
Поэтому специалистами в области диетологии первым делом подчеркивается, что здоровое питание в виде сбалансированной диеты, значительно уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
Важность проблемы настолько велика, что в мире сформирована целая группа экспертов, которая разрабатывает и развивает принципы здорового питания.
- Во-первых, здоровое питание должно основываться на разнообразных продуктах, преимущественно не животного, а растительного происхождения. Дело в том, что именно в последних большинство необходимых питательных веществ присутствует в достаточных количествах. И все же нельзя переходить на растительную пищу полностью - во многих продуктах присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, поэтому здоровое питание должно оставаться максимально разнообразным.
- Во-вторых, основу рациона здорового человека должны составлять хлеб, блюда из круп и макаронных изделий, картофеля – их можно употреблять несколько раз в день. Эти продукты являются замечательным источником энергии и важным кладезем белков, углеводов, минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты). Не забудьте и про различные пищевые волокна в хлебе, крупах и картофеле – только достаточное количество их поможет нормально работать кишечнику и избежать запоров и геморроя, снизить риск развития ишемической болезни сердца и даже некоторых видов рака.
- Столь же важны разнообразные овощи и фрукты - их необходимо употреблять несколько раз в течение дня и в количестве более 400 г в сутки. Вот уж где богатство витаминов, минеральных веществ и углеводов! Овощи и фрукты тоже будут защищать вас от заболеваний сердечно-сосудистой системы и некоторых видов рака, так как обогатят вас антиоксидантами – каротиноидами, витаминами С и Е.
- Антиоксиданты известны тем, что защищают клетки от повреждающего действия свободных радикалов, а, следовательно, от отложения холестерина в сосудистых стенках и развития атеросклероза.
- Не следует пренебрегать при соблюдении здорового питания и употреблением молока, кефира, сыров и йогурта. Они богаты белком, кальцием и многими другими питательными веществами. Особенно нуждается в молочных продуктах прекрасная половина человечества. Заменить их можно только такими же богатым кальцием продуктами – рыбой (сардины, лосось), темно-зелеными листовыми овощами.
Здоровое питание предписывает также заменить мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на постные его сорта, птицу рыбу и бобовые. И только небольшими порциями! Но и без них никак нельзя, уважаемые вегетарианцы - эти продукты являются важным источником белка. И мясо нужно правильно готовить, удаляя предварительно видимую часть жира, и лучше на пару, отваривать или в микроволновой печи, чтобы и при самой готовке добавлять меньше жиров. Исключение сделано только для оливкового и других растительных масел, они-то как раз защищают вас от отложения холестерина и поражения сосудов и сердца.
- На низком уровне должно быть и употребление сладостей (сахара, конфет, варенья, кондитерских изделий), и сладких напитков – они не представляют ценности для здорового питания, а вот кариес вызывают очень хорошо. Если уж пить, то не лимонад, а нормальную воду.
- Также строго дело обстоит и с солью - общее потребление ее с учетом количества, содержащегося в хлебе и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день, так как избыточное потребление поваренной соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением. Консервированные, соленые, копченые продукты не следует употреблять ежедневно, и количество их должно быть небольшим. Пищу следует готовить с минимальным количеством поваренной соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Лучше всего употреблять йодированную соль, которая одновременно будет решать и другую проблему – дефицита йода, что особенно распространено среди женщин и маленьких детей.
- Еще одна вредная привычка – это перебарщивать с алкоголем. Потребление его должно составлять не более 20 г в день. При ежедневном употреблении рекомендуется воздерживаться от приема алкоголя, по крайней мере, 1 день в неделю. Алкоголь является высокоэнергетическим продуктом, но при этом совершенно не обеспечивает организм питательными веществами. А заодно не самым положительным образом влияет на мозг, печень, сердце и поджелудочную железу.
И один из главных критериев - здоровое питание обязательно должно поддерживать идеальный вес, когда индекс массы тела равен 20-24,9. При больших цифрах опять же возрастает возможность заболеть гипертонией, сахарным диабетом, артрозами и т.д. Чтобы этого не произошло, предпочтение в здоровом питании должно быть отдано продуктам, богатым полезными питательными веществами - овощи и фрукты (свежие, мороженые, сушеные), хлеб, макаронные изделия, картофель, рис и другие злаки в качестве основы рациона.
А чтобы вы не только получали оптимальное количество калорий, но и с толком их расходовали, нужно вести более активный образ жизни, даже ходьба пешком по 30-60 минут в день может существенно повысить энерготраты и предотвратить отложение запасов ненужного жира. Рекомендуются также другие виды двигательной активности (бег, плавание, езда на велосипеде). Лучшим следует считать такой вид физической активности, который легко вписывается в ежедневный распорядок дня и может поддерживаться на протяжении многих лет.
ЗАПИСЬ на КОНСУЛЬТАЦИЮ: +7 925-736-25-65 (+ WhatsApp)
ОБСУДИТЬ на ФОРУМЕ
|
